炒菜前必看的“吃油指南”，會(huì)養(yǎng)生的人都偷偷記下了

寧寧

    對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō)，食用油在廚房中的地位不可撼動(dòng)，幾乎每次烹調(diào)都離不開它。研究發(fā)現(xiàn)，人體必需的八大營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來(lái)自食用油。
    細(xì)心的人可能發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在市面上的很多食用油標(biāo)有一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)四個(gè)等級(jí)。這是按照什么來(lái)劃分的？是不是等級(jí)越高營(yíng)養(yǎng)越好呢？

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豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
類型：飽和型
推薦等級(jí)：★

優(yōu)點(diǎn)：

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少。這類油脂常被用來(lái)加工面點(diǎn)、煎炸食品。

缺點(diǎn)：

大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂，因?yàn)槿粘３缘娜忸惡湍填愐呀?jīng)讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

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大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
類型：高亞油酸型
推薦等級(jí)：★★★

優(yōu)點(diǎn)：

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

缺點(diǎn)：

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復(fù)受熱后，容易氧化聚合，對(duì)健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。

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油類“健康排行榜”

橄欖油、茶籽油
類型：高油酸型
推薦等級(jí)：★★★★★

優(yōu)點(diǎn)：

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預(yù)防心血管病。

茶籽油也屬于高油酸型植物油，國(guó)產(chǎn)茶籽油性價(jià)比更高。

缺點(diǎn)：

相對(duì)大豆油來(lái)說(shuō)，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

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油類“健康排行榜”

橄欖油、茶籽油
類型：高油酸型
推薦等級(jí)：★★★★★

優(yōu)點(diǎn)：

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預(yù)防心血管病。

茶籽油也屬于高油酸型植物油，國(guó)產(chǎn)茶籽油性價(jià)比更高。

缺點(diǎn)：

相對(duì)大豆油來(lái)說(shuō)，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

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誤區(qū)7
標(biāo)有“不含膽固醇”的才是好油
對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，“膽固醇”是一個(gè)可怕的字眼。很多廠家看準(zhǔn)了這個(gè)商機(jī)，在植物油標(biāo)簽上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。

事實(shí)上，膽固醇只在動(dòng)物性食品中存在，植物油中不含膽固醇?！安缓懝檀肌敝皇且粋€(gè)噱頭，并不能作為選擇食用油的標(biāo)準(zhǔn)。

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誤區(qū)6
動(dòng)物油和植物油混合吃更好
網(wǎng)上流傳這樣一種說(shuō)法：動(dòng)物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說(shuō)法其實(shí)是對(duì)膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

從脂肪酸平衡的角度看，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應(yīng)維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個(gè)比例說(shuō)的是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動(dòng)物油弊大于利。

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誤區(qū)5
無(wú)論吃肉多少，用油量不變
常吃豬牛羊肉的人，已經(jīng)從膳食中得到了大量的動(dòng)物脂肪，盡量就別再吃動(dòng)物油了。可以適當(dāng)吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動(dòng)物油烹調(diào)。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

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誤區(qū)4
患病人群和家人吃一樣的油
心臟病人群，應(yīng)該優(yōu)先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應(yīng)該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

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誤區(qū)3
無(wú)論怎樣烹調(diào)，都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣，過(guò)高溫度的烹調(diào)會(huì)加速致癌物產(chǎn)生，帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。

正確做法：

煎炸應(yīng)該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應(yīng)該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應(yīng)該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

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誤區(qū)2
煎炸過(guò)的油可以用來(lái)炒菜
很多人會(huì)用炸過(guò)食物的油來(lái)炒菜。這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產(chǎn)物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來(lái)煮湯、做花卷。

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吃油要避開7大誤區(qū)

每頓飯都離不開的“油”，很多人對(duì)它并不了解。下面的誤區(qū)你錯(cuò)了幾個(gè)？



誤區(qū)1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
油脂雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成可能屬于同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

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一般來(lái)說(shuō)，橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油兩大類。

初榨橄欖油

直接從新鮮的橄欖果實(shí)中榨取的，呈黃綠色，并且含有多酚類等抗氧化物質(zhì)。

因?yàn)槠渲泻杏坞x的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩(wěn)定化學(xué)物質(zhì)，所以不適宜長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，適合涼拌等低溫烹飪。

精煉橄欖油

跟其他精煉的植物油差不多，經(jīng)過(guò)一系列脫膠、脫酸等程序，去除了油料中的雜質(zhì)，抗氧化物質(zhì)和香味成分也被除去了大部分。

由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險(xiǎn)小，適合炒菜。

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三級(jí)和四級(jí)食用油
精煉程度較低，只經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單的脫膠、脫酸等程序處理，其色澤較深，烹調(diào)過(guò)程中油煙較大，雜質(zhì)含量也較高。

這些油里保留了部分胡蘿卜素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。三級(jí)和四級(jí)油不適合高溫加熱，較適宜燉菜、做湯等。

有人喜歡風(fēng)味，有人注重營(yíng)養(yǎng)，食用油的級(jí)別選擇因人而異。無(wú)論是一級(jí)油還是四級(jí)油，只要符合國(guó)家衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，大家就可以放心選用。

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一級(jí)和二級(jí)食用油
精煉程度較高，具有無(wú)味、色淺、炒菜油煙少、低溫不易凝固等特點(diǎn)。

其純度較高，雜質(zhì)含量少，通常適用于較高溫度的烹調(diào)，如用于爆炒、油煎、干炸等。

但精煉過(guò)程中去掉了很多對(duì)人體有益的成分，如維生素E、胡蘿卜素等。

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食用油等級(jí)越高≠營(yíng)養(yǎng)越好

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，根據(jù)國(guó)家的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，除橄欖油和特種油脂外，根據(jù)精煉程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)四個(gè)等級(jí)。



級(jí)別越高，表示其精煉程度越高，但并不意味著其營(yíng)養(yǎng)素含量就越多，恰恰相反，從營(yíng)養(yǎng)角度考慮，三級(jí)和四級(jí)油更好。